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"Survival Training":Hábitos de Entrenamiento para Sobrevivir en este Planeta



Presentación
El culto al cuerpo es una de las facetas más de moda hoy en día, en esta sociedad moderna no se entiende la no dedicación a una práctica deportiva de cualquier índole y a cualquier edad. Sin embargo hay que reconocer que esta premisa tan básica y elemental no se está extrapolando al conjunto de la sociedad española, cada vez existen más obesos, se multiplican las enfermedades crónicas, las depresiones psíquicas no paran de aumentar… Con este sistema de entrenamiento para la vida pretendo exportar mis experiencias e investigaciones de todos estos años de profesión por la salud, es un sistema de entrenos basado en un estado emocional estable, en una alimentación adecuada, en un desarrollo músculo esquelético general y en un descanso adecuado en plena naturaleza, simulando el sistema de vida paleolítico de nuestros antepasados.
Como podréis ver he relacionado directamente la práctica deportiva, o más bien el ejercicio físico, con la salud de nuestro entorno humano. Efectivamente, no es sólo una moda, es una necesidad para una sociedad evidentemente sedentaria, que por una parte nos ha hecho vivir de una manera más cómoda y agradable, pero que sin embargo nos ha llevado a un deterioro físico y mental que de alguna manera deberemos contrarrestar.

Como profesional del deporte saludable, he querido añadir un nuevo artículo en el que se pusiera de manifiesto algunas de las posibilidades que tenemos para ayudar a mantener un espíritu deportivo que no sólo sea un momento de ocio, sino que sea una pieza fundamental para el mantenimiento de una calidad de vida personal duradera a través del tiempo.
Las opciones que actualmente tenemos para disfrutar de la práctica deportiva son inmensas, modernas instalaciones deportivas municipales, gimnasios con multitud de variantes, deportes de naturaleza tanto en tierra como en aire o mar, y hasta los juegos de consolas digitales que se han introducido en el mundo del entrenamiento personalizado. Salvando las diferencias, cualquiera de estos bloques nos ayudará al mantenimiento de nuestra salud, siempre que estén dirigidos por monitores, profesores o especialistas de cada una de las modalidades, y siempre con un control médico que nos garantice el objetivo que nos habremos marcado.
Mi grano de arena a este necesario contenido es algo muy básico y espero que a la vez práctico para aquellos que por diferentes causas las opciones anteriores no sean factibles a sus circunstancias personales. Voy a dar unos consejos fundamentales que cualquier persona con edades comprendidas entre los seis años y los más de sesenta, podrán utilizar y llevar a cabo siempre y cuando su salud inicial se lo permita.

Hábitos Básicos de Movimiento y Salud:
1. Aliméntate con productos naturales, sin excesos y realizando cinco comidas al día, lo más cercano posible a la Dieta Mediterránea. Bebe gran cantidad de agua, si es posible de manantial.
2. Duerme entre 8 y 10 horas al día, según tu edad. Aprovecha la naturaleza para realizar ese descanso.
3. Tómate un momento diario de relajación, unos cinco minutos, utilizando técnicas de yoga, taichí, u otras ramas orientales tradicionales.
4. Adquiere siempre posturas correctas para tu espalda, tanto al andar, al sentarte, al dormir o al levantar pesos.
5. Mantén tu cuerpo limpio, utilizando a diario la ducha, que no sólo será higiénica, sino también reponedora.
6. Fortalece tu cuerpo con ejercicio físico periódico, teniendo en cuenta que:
a. Debes realizar durante tres días a la semana algún tipo de actividad deportiva aeróbica: ciclismo, carrera atlética, aeróbic, baile de salón o natación.
b. Realiza entrenos físicos mediante movimientos básicos del ser humano en sus inicios, si puedes hazlos, según tus capacidades, de gran intensidad y de poca duración. Pueden estar basados en habilidades básicas como caminar, saltar, correr, empujar, elevar, traccionar, girar, cargar, lanzar, reptar y escalar.
c. Practica tres veces en semana dichos ejercicios, alternos a la actividad anterior, un entreno de flexibilidad y fuerza para mantener tus músculos en un estado óptimo para la vida diaria, o realiza el entreno que he desarrollado a continuación, con una serie de ejercicios fáciles y muy prácticos de estiramientos (flexibilidad) y fortalecimiento (fuerza).
7. No olvides nunca los tres valores más importantes para hacer de ti una persona feliz y hacer felices a los demás: bondad, respeto y esfuerzo.

Sistema de Entrenamiento Personal haciendo hincapié en la mejora y mantenimiento de unos músculos saludables:
El ser humano, al igual que cualquier otro animal de nuestro planeta, tiene una serie de cualidades físicas innatas que por el mero hecho de nacer se nos presupone. Efectivamente, cualquier persona puede mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado (resistencia), puede realizar una actividad en el menor tiempo posible (velocidad), puede realizar esfuerzos de gran pesaje (fuerza) y puede utilizar sus articulaciones en su mayor elongación (flexibilidad). Esto es así, pero cada uno tenemos nuestra propia capacidad, algo también natural, ya que según los genes naceremos con unas características que a lo largo de nuestras vidas podremos explotar y mejorar, es decir, entrenar.
A través de la evolución de las especies, el mamífero Homo llegó a su evolución actual, el Homo sapiens. Hasta entonces nuestras cualidades físicas habían sido posiblemente excepcionales, con la intención de sobrevivir al empuje de cada una de las especies de la tierra con las que competíamos, incluso con los de nuestra propia especie. Nos fuimos convirtiendo en los reyes del mundo animal, y eso nos llevó hasta nuestros días, unos días en los que casi todo nos es fácil conseguirlo, permitiéndonos el lujo por ejemplo de trasladándonos unos pasos poder “atrapar” la comida que más nos apetezca…
Esto que parece maravilloso no lo ha sido tanto actualmente, esa facilidad para evitar el esfuerzo nos está transformando nuestras capacidades, ya no saltamos tanto, corremos tanto ni nos movemos tanto. ¿Será esta la nueva evolución humana?
Viendo esta situación, creo que es imprescindible actuar de lleno en el mantenimiento saludable de nuestra especie, por ello lo de los consejos anteriormente expresados, y sobre todo el sistema de ejercicios que a continuación desarrollaré.

Este sistema está basado en dos de las cualidades enumeradas con antelación, la flexibilidad y la fuerza. Hasta no hace muchos años nuestros profesores o los entendidos en la materia nos aconsejaban que para mantener un estado de forma idónea debíamos practicar deportes de resistencia habitualmente, suponiéndose que con ello sería suficiente para conseguir esa mejora. Esto no iba mal encaminado, pero a raíz de ese deterioro que hemos comentado, debíamos actuar en otros aspectos igual de importantes y que por el sedentarismo social podrían deteriorar nuestra salud.

La flexibilidad es la cualidad física que consigue la capacidad máxima de extensión de movimiento en una articulación determinada. Esta capacidad es imprescindible para la consecución de objetivos en las otras cualidades físicas, por ello y aún siendo muy difícil mejorar a través del entreno, debemos trabajarla habitualmente para mantenerla a nuestro máximo nivel el mayor tiempo posible de nuestra vida. Unos músculos estirados son unos músculos sanos, ya que el conjunto de todas las cadenas musculares en un estado de forma adecuado protege el sistema óseo, y sobre todo la columna vertebral, evitando así tensiones excesivas en diferentes vértebras que pueden provocar problemas como aplastamientos de discos intervertebrales, lumbalgias o la tan temida ciática.
El sistema de entrenamiento de esta cualidad que vamos a realizar está centrado en los “Estiramientos”, manteniendo las posiciones máximas que se indica en el gráfico durante 20”, aumentando a continuación el estiramiento unos centímetros más durante otros 10”. No obstante en el ejercicio nº 12, “La Tortuga”, el estiramiento durará sólo 7” en total, ya que la zona estirada puede presionar el importante conjunto de nervios que atraviesa la zona interna del cuello, incluso pudiendo afectar a las vertebras cervicales.
La Fuerza es la tensión que puede realizar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad podríamos considerarla como la más importante de todas, ya que cualquier acción física de una persona está basada en la fuerza en mayor o menor grado.
El cuerpo humano se puede considerar como una máquina casi perfecta, difícil sería encontrar otra con tal grado de perfección. Sin embargo, uno de las grandes lagunas de nuestro cuerpo se encuentra en la protección de algunos de nuestros órganos vitales internos, como son el bazo, intestinos, estómago, hígado, riñones y aparato reproductor. Todos ellos se encuentran en la parte inferior del tronco, lugar en el que a su vez también localizamos las vértebras más trabajadas y problemáticas de la columna, las lumbares. En toda esta zona no se encuentra ningún escudo óseo de protección, como ocurre con el corazón y los pulmones que están protegidos por las fuertes costillas, formando la caja torácica. Esto quiere decir que debemos preocuparnos por esta zona, por lo que el fortalecimiento de la musculación que rodea este espacio es el segundo objetivo importante del sistema de entrenamiento que propongo: la adquisición de un desarrollo adecuado de la fuerza en los músculos abdominales, dorsales, lumbares y pectorales.En cada uno de los cuatro ejercicios de fuerza aparece la forma de trabajarlos, teniendo en cuenta que antes de empezar la primera vez habrá que calcular la realización de ese ejercicio al 100%, para después adaptarlo al entreno.

Cualquier sistema de entrenamiento llevado a cabo por un profesional sería válido para desarrollar nuestra forma física, pero este que propongo se puede realizar casi a cualquier edad, y su duración es de una hora y media aproximadamente, por lo que realizado durante tres veces en semana no sería ningún exceso de tiempo invertido en él, aunque por otra parte, ¿Qué mejor tiempo utilizado si es para mantener una calidad de vida envidiable?


Grupo de ejercicios de estiramientos y fuerza para mantener una espalda sana:
* Antes de iniciar los estiramientos realiza como principio del calentamiento unos cinco minutos de carrera continua.

1.- El Gato Montés

Mantener la posición del estiramiento con los dedos entrelazados, girando las muñecas para adoptar la postura con las palmas de las manos hacia arriba.


Músculos principales estirados: BrazosFlexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.

2.- El Búho

Una vez situada una de las manos en el hombro contrario, coger con la otra mano el codo de ese brazo y empujar fuerte en dirección a la espalda. Realizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Brazos y HombrosTríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.


3.- El Buitre

El brazo extendido a la altura aproximada del hombro y sujeto con la mano sobre cualquier superficie vertical fija y por detrás de la espalda. Las piernas abiertas y paralelas, girar el tronco hasta notar el límite de la articulación del hombro y sin mover las piernas. Reaizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Pecho y Brazos

Flexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.

Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Coracobraquial: su función principal es la anteversión del brazo, y el mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación.


4.- Fuerza Brazos Hombros
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior: se debe de poner en práctica teniendo en cuenta el máximo de repeticiones que se realizarían si sólo se hiciera una serie (100%). A continuación se realizan 3 ó 4 series de al 80% con un descanso entre serie de dos minutos aproximadamente. Un ejemplo podría ser: si hemos hecho la prueba y hemos conseguido realizar 10 repeticiones como máximo, nuestro entreno sería de 8 repeticiones por 3 series con descanso entre ellas de 2 minutos. Semanalmente se puede aumentar una repetición, y así sucesivamente.

Metodología:

Tumbados en decúbito prono con los pies juntos bajar y elevar los brazos hasta llegar con la nariz al suelo, inspirando al bajar y expirando al subir. Los dedos de las manos deben apuntar hacia adelante ligeramente hacia el interior, y los brazos de en estar separados a una distancia algo superior a los hombros. La posición del cuerpo una vez arriba es en diagonal total, sin doblar la cadera.

Músculos principales fortalecidos: Pecho y Brazos
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Tríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.

5.- El Águila
Con las manos sobre la nuca tirar al máximo los brazos hacia atrás, desde los codos. Sería más efectivo si apoyamos ambos codos sobre el quicio de una puerta, empujando con el cuerpo hacia adelante, sobre el hueco abierto de la puerta.

Músculos principales estirados: Pecho

Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Subescapular: su función principal es la rotación interna del brazo.

6.- El Lince
Flexión de tronco tocando con ambas manos o acercándose al pie, terminar realizando el mismo ejercicio con el otro pie. La pierna contraria se coloca encima de la anterior, sirviendo de contrapeso.

Músculos principales estirados: Espalda Inferior
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

7.- El Escorpión
Realizar la flexión lateral de tronco manteniendo la posición como si imaginariamente estuviéramos pegados a una pared, sin flexionar hacia delante el tronco.

Músculos principales estirados: Tronco Lateral

Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

8.- Fuerza Espalda Superior y Brazos
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior y el tronco.


Metodología:


Utilizar cualquier tipo de peso para elevarlo desde la cadera hasta los pectorales por delante del tronco, a un ritmo lento, inspirando al subir y expirando al bajar. Procurar no flexionar la columna. Realizar al 80% las repeticiones de cada serie, aumentando una repetición semanalmente. Realizar 3 series de las repeticiones estipuladas, con un descanso entre serie de 2 minutos (ver ejemplificación de “Fuerza Brazos Hombros”).


Músculos principales fortalecidos: Espalda Superior y Brazos.


Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Redondo menor: su función principal es la rotación lateral y la aducción del brazo.

Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Infraespinoso: su función principal es la rotación lateral del brazo y refuerzo de la cápsula de la articulación del hombro.



9.- El Piquituerto
Situarse paralelo a una pared y de espaldas a ella, con las piernas abiertas girar el tronco hasta tocar con los brazos en el extremo máximo que nos permita la columna vertebral. Después girar la cabeza hacia el lado contrario y mantener la posición. Realizar el giro a un lado y posteriormente al otro.



Músculos principales estirados: Espalda y Cuello.



Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.

10.- La Grulla
Mantener la posición sin flexionar las rodillas, pero tampoco hiperextenderlas hacia atrás. Procurar que el cuello no se flexione hacia adentro.



Músculos principales estirados: Espalda Inferior y Piernas Superiores Posteriores.



Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

11.- La Víbora
Mantener la posición totalmente estirado en sentido opuesto de brazos y piernas y en posición tendido supino.


Músculos principales estirados: Abdominales y Anterior de la parte inferior de la Pierna.



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.

Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.
Tibial anterior: su función principal es la flexión dorsal del pie, la supinación y la aducción.
Extensor largo de los dedos del pie: su función principal es la flexión dorsal del pie y la extensión de los dedos.
Extensor largo de dedo grueso del pie: su función principal es la flexión dorsal del dedo grueso y la flexión dorsal del pie.

12.-La Tortuga
En posición tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas cogerse con las manos la nuca y tirar de la cabeza para flexionarla, manteniendo la postura solamente durante 7 segundos en cada posición (tres posiciones, una flexión hacia delante, otra flexión con inclinación hacia la derecha y otra flexión con inclinación hacia la izquierda).


Músculos principales estirados: Cuello y Superior de la Espalda.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.

Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.

13.- El Picapinos
Mantener la posición tirando en sentido contrario del brazo con respecto de la cabeza, que también se estira en oposición. El movimiento tanto del brazo como de la cabeza es lateral.




Músculos principales estirados: Cuello y Hombros.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.

14.- Fuerza Abdominales
Ejercicio de fortalecimiento de la zona abdominal.
Adoptar una posición de tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas 90º y las manos sobre el pecho para evitar tirones de la columna cervical. Se realizarán 3 series del número de repeticiones estipuladas después de calcular el 80% del máximo, descansando entre serie un minuto.



Metodología

Realizar un movimiento lento de flexión de columna con una subida máxima de unos 30 cm. desde el suelo, a continuación girar a la derecha y volver sobre nuestros pasos. El siguiente movimiento será igual pero girando a la izquierda, teniendo en cuenta que siempre realizaremos dichos movimientos de manera controlada y lenta. Expirar al subir e inspirar al bajar.



Músculos principales fortalecidos: Zona Abdominal



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.
Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.




15.- La Araña
En posición tendido supino con las piernas unidas por las plantas de los pies y lo más cerca éstos de la pelvis, bajar lo máximo posible las rodillas hacia el suelo.




Músculos principales estirados: Superiores Internos de la Pierna.



Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

16.- El Lagarto
En posición tendido supino bajar al máximo la rodilla de la pierna de apoyo con el peso forzado de la pierna contraria. Realizarlo con ambas piernas.




Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.



17.- El Camaleón
En posición tendido supino coger con ambas manos una pierna por la rodilla y el tobillo, tirar de ella al máximo hacia el pecho. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.




18.- El Lobo
Una vez adoptada la posición, con el pie de la pierna delantera un poco más adelantado que su propia rodilla, bajar al máximo la pelvis. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Cadera


Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

19.- El Sapo
En la posición de cuclillas no separar los talones del suelo, con los codos tirar de las rodillas hacia el exterior, manteniendo la posición máxima. Los pies deben estar algo más separados de la anchura de los hombros.


Músculos principales estirados: Cadera

Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


20.- La Libélula
Mantener la posición bajando lo máximo posible el tórax hacia la pierna, procurando no encorvar demasiado la columna por su parte superior cercana al cuello.


Músculos principales estirados: Espalda inferior y Superior posterior de la Pierna.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

21.- Fuerza Lumbares
Ejercicio de fortalecimiento de la espalda inferior.


Adoptar la posición en tendido prono, con las manos por debajo de la barbilla y si es posible con el tronco al aire por debajo de la horizontal de las piernas. Realizar 3 series de las repeticiones que queden al 80% del máximo realizado. Descansar entre series un minuto.



Metodología

Elevar de forma lenta y controlada el tronco desde la pelvis, hasta llegar a la horizontal de las piernas, para posteriormente bajar otros 20 ó 30 cm. para volver a empezar.


Músculos principales fortalecidos: Inferior Posterior de la Espalda:


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


22.- La Cigüeña
Adoptar la posición colocando la pierna de arriba a una altura similar a la altura de la cintura, a continuación acercarse con ambas manos hacia la punta del pie, aproximado el abdomen a la pelvis. Realizarla con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior Espalda y Superior Posterior Piernas.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

23.- El Ánade
Adoptar la posición sin flexionar la rodilla delantera, acercando el tórax a la pierna adelantada y manteniendo la postura en su máxima elongación. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior de la Espalda y Superior Posterior de las Piernas.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.


24.- La Garza
Mantener la posición con el cuerpo erguido, apretando con fuerza la pierna elevada sobre el glúteo. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Pierna Superior Anterior.


Cuádriceps (Recto femoral, Vasto medial, Vasto lateral y Vasto intermedio): su función principal es la extensión máxima de la rodilla y el recto también ayuda a la flexión de la cadera.

25.- El Oso

Al adoptar la posición procurar no levantar el talón de la pierna atrasada, y no girar la punta del pie trasero hacia el exterior. Se realiza un empuje y acercamiento del tronco hacia la pared. Realizarlo con ambas piernas.

Músculos principales estirados: Pierna Inferior Posterior.

Gemelo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.
Sóleo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.

"Laciana, el Contador de Historias de Osos"


Se divisan los primeros montes del Cantábrico, difícil será a partir de ahora difuminar el color verde de sus prados y sobre todo el de sus bosques. Penetramos en la comarca leonesa del Bierzo buscando uno de los entornos naturales reconocidos por la UNESCO como Patrimonio Mundial de la Humanidad, Las Médulas. Esta serranía te sorprende por su intensa paleta bicolor, por un lado las rojizas paredes de arcilla y por otro el verdor de sus bosques de castaños. Este paisaje, modelado por las ingeniosas manos de los romanos durante dos siglos, fue una monumental mina de oro de la que se extrajo dicho mineral mediante técnicas de hierro, agua y fuego. Esta sorprendente imagen paisajística será el prolegómeno de nuestro objetivo durante este viaje, el Valle de Laciana.
El Oso Pardo Ibérico


Esta singular comarca se encuentra en el noroeste de la provincia de León. Está considerada como Reserva de la Biosfera, siendo limítrofe con lugares míticos cántabros como los Ancares, el Bierzo o Somiedo. Su espacio geológico se podría resumir en grandes montes cercanos a los dosmil metros de altitud con inmensos valles surcados por el Sil y sus pequeños afluentes. Precisamente este es uno de los dos agentes que orada sus sierras, ya que el otro es el ser humano que ha realizado la misma función mediante la extracción del carbón en su infinidad de minas, de ahí la similitud con las susodichas Médulas, unas en época contemporánea y las otras durante el imperio romano.
El Valle de Laciana está compuesto por trece pueblos pequeños, si exceptuamos  Villablino que es su capital. Sus comarcas vecinas son Babia y el Alto Sil, compartiendo con ellas tanto los paisajes como su arquitectura, que hacen del lugar un espacio único y muy peculiar. La base de la economía de este precioso valle hasta hace muy poco tiempo fue el de la minería del carbón, hasta que se consideró que esta industria no era sostenible y fue cediendo hasta encontrarse en el estado actual, pasando de una población activa dedicada a ella de quince mil personas, a no más de mil en la actualidad. Esto ha cambiado la mentalidad de los habitantes de la zona y de sus políticos, ahora la reconversión de esta comarca se tiene que centralizar en el ansiado turismo, que empieza a dar sus primeros pasos, focalizando sus puntos de interés en sus espacios naturales, con su exuberante flora y sobre todo su abundante y autóctona fauna.
Castaño centenario de las Médulas

Nosotros hemos elegido la población de Villaseca como “campo base” para conocer este enclave natural. El pueblo se encuentra labrado por el aún joven río Sil, y rodeado por fabulosos bosques con un halo de misterio por su frondosidad y aspecto salvaje.
Al anochecer nos encontramos en uno de sus múltiples bares, allí nos atiende un afanoso tabernero que con gran simpatía y amabilidad nos pone al día del lugar donde nos encontramos. Una vez adquirida la confianza se desahoga con algunas de sus experiencias vividas en su corta vida. Su familia fue de las primeras dedicadas al carbón. Su abuelo y su padre pasaron por las minas, y él mismo tuvo esta profesión desde bien joven.
En un momento de sinceridad y orgullo minero, con la voz entrecortada, nos cuenta alguna de sus ingratas experiencias. Uno de sus buenos amigos era vigilante de una de las minas, con un sueldo más que aceptable, pero con la ilusión puesta en ser minero al cumplir los 18 años de edad. Él lo intentaba convencer para que no cambiara de trabajo, pero sin embargo, al cumplir la edad entró a trabajar en el interior de la mina. Cuando no llevaba ni seis meses luchando con esta profesión, se encontraba desatascando una de las chimeneas bajantes de carbón, su inexperiencia le hizo introducir la cabeza para ver por qué no bajaba el mineral, en ese momento se le vino encima el monte y quedó aplastado. Él, junto con otros mineros entraron a rescatarlo, pero ya sin vida, sacaron el cuerpo de las entrañas de la Tierra.
Payozas cántabras

En otra ocasión uno de sus mejores amigos sufrió un grave accidente en el interior de la mina, cuando llegaron a rescatarlo ya había muerto. Al salir, el capataz le preguntó si era su amigo, él contesto que sí, cometiendo un grave error, ya que dicho capataz lo envió a él y a otro de los mineros a informarle del suceso a su esposa. Él era parte importante en la vida de ese desafortunado trabajador, había asistido a su boda y por supuesto al nacimiento de sus dos hijos. Al llegar a la casa y tocar en la puerta apareció uno de los pequeños, y al verlos llamó a su madre diciéndoles que en la puerta estaban amigos de papá pero vestidos de mineros. Ella nerviosa se apresuró a llegar a la puerta, miró a su querido amigo y le pregunto efusivamente qué pasaba. Él la miró y con un gesto con la cabeza de pena y dolor no abrió la boca, en ese momento la esposa desesperada se abalanzó sobre él y empezó a pegarle echándole la culpa de aquella tragedia. Sólo pudo seguir soportando los golpes y sosteniéndola hasta que se calmó. Él había perdido a n gran amigo y ella a su esposo.
El Rebeco

De esta forma entendimos, nosotros los forasteros, en el lugar en el que nos encontrábamos, gente ruda, hecha a base de sufrimiento, sin miedo a nada, pero con un grado de amabilidad que nos sorprendió durante toda la visita a estas fabulosas tierras.
La expresión de su cara empieza a cambiar cuando le preguntamos por esos bosques que rodean el pueblo. Son el orgullo de la comarca, de una densidad inimaginable se convierten en el ecosistema perfecto para la vida del gran oso pardo. Nos cuenta algunas anécdotas, y entre ellas nos advierte con alegría y satisfacción que el día anterior un imponente oso surcó algunas de las calles de esta población. Esto me llena de gozo y de sorpresa, le pregunto por la zona y el horario en el que podría aparecer. La máxima actividad de estos mamíferos parece ser que es desde el atardecer hasta el amanecer. Esta información me dará pie a planificar una de mis deseadas aventuras hasta ahora inéditas.
El Urogallo

Ese orgullo manifiesto por poseer en las tierras donde le vieron nacer al poderoso rey del bosque, le hacen recapacitar sobre lo que él cree que no se está realizando adecuadamente con respecto a la protección de este fabuloso animal. No hace mucho tiempo, a uno de los nativos del lugar le entró un oso a uno de los cercados en la braña. Este se ensañó con los potros que por allí pastaban y mató a cuatro de ellos, se comió sus entrañas y los enterró. Cuando fue a dar parte a las autoridades para que le pagaran los daños causados por la bestia le comunicaron que sin los cadáveres no podían hacer nada. Al poco tiempo aparecieron dichos cadáveres, comidos no solo por el oso, sino también por lobos, zorros y algunas aves carroñeras. En ese momento volvió a dar parte, pero en esta ocasión argumentaron el no recibir la subvención porque esos potros no sólo habían sido comidos por el gran predador, sino también por aquellos otros animales. Esto hizo que algunos lugareños quisieran tomar represalias contra el oso, ya que las autoridades buscaban cualquier traba para no reponer los daños que este animal estaba haciendo en la comarca.
Colmenas protegidas contra osos

Con esta reflexión aprendimos varias cosas, con estos animales se está teniendo un gran éxito en su protección, que habrá que tener en cuenta el acercamiento de estos a las poblaciones humanas, que habrá que subvencionar a todos aquellos ganaderos o labriegos que sufran daños por parte del oso, que este animal no solamente es omnívoro, sino que tiene preferencia por la carroña, esperando a que se pudran los animales para comérselos, y por último que la interactividad del plantígrado en esta comarca puede y debe llevar al resurgimiento económico de la misma a través del creciente turismo ecológico.
Cercano a Villaseca se encuentra la aldea de Lumajo de Laciana, como casi todas estas poblaciones lo que más nos sorprende es su arquitectura, calles estrechas y empedradas, situadas en la falda de las montañas, empinadas, con las viviendas construidas en piedra, sus tejados de pizarra redondeada, las ventanas pequeñas para evitar la entrada del frío en invierno y el exceso de calor en el estío. Aunque en épocas anteriores los tejados o teitos eran de paja de centeno, teniendo que ser renovados cada tres o cuatro años. Sus iglesias o ermitas con una sobresaliente torre emparedada donde se sitúan las dos laboriosas campanas, la entrada por un lateral precedido de un porche de columnas de madera, y al entrar sobresalen los magníficos retablos de madera que encumbran los altares.
Pueblos oseros

 Dentro de las aldeas siempre encontramos el añejo potro, construcción de madera utilizada para trabajar con las bestias, sobre todo las vacas y bueyes, donde eran sujetados para ataviarlos o reponer algunos de sus complementos sin peligro para el ganadero. Además las fuentes con agua continua y permanente, adosadas a ellas el pilón, dedicado a saciar la sed de los animales. Cerca de ellas aparecen los lavaderos que se mantienen como antaño, con el correr de sus aguas por las pequeñas acequias interiores de  los mismos. En las afueras nos sorprenden algunos pequeños molinos para triturar el cereal, que antes y después era transportado a los hórreos donde era protegido de las artimañas de diferentes mustélidos y roedores. Incluso en algunas poblaciones todavía existen las lecherías antiquísimas, que transformaban la leche en manteca y mantequilla para ser vendidas en otros poblados, llevándolas en carros hasta la misma ciudad de León.
La gran cascada de Lumajo

En el camino hacia Lumajo visitamos uno de los lugares donde apareció no hace mucho una osa con sus dos oseznos. Varios vecinos del pueblo se acercaron a ver ese, cada vez más habitual, espectáculo de la naturaleza, de todas la edades y sin acercarse mucho, respetando cada cual sus espacios. Los plantígrados habían elegido como espacio de alimento y ocio la exuberante cascada de Lumajo, en la parte inferior de la misma salían y entraban los pequeños, mientras la madre, sin fiarse mucho, observaba la expectación en su alrededor. La certidumbre del momento hizo que varios adolescentes se fueran acercando paulatinamente, en ese instante la protectora osa se levantó sobre sus patas traseras con una gran piedra y la lanzó hacia la parte baja del río, volvió a repetirlo, mientras los zagales corrieron despavoridos hacia un lugar más seguro.
Los montes cántabros están repletos de anécdotas, historias y leyendas relacionadas con este noble animal. Sin embargo, sería injusto no hacer referencia a la variedad inmensa de fauna y vegetación que existe en este entorno natural. Uno de los espacios más originales de todos estos valles son las llamadas “brañas”, lugares ganados por el hombre al bosque salvaje para trasladar al ganado vacuno en verano con el fin de conseguir unos adecuados pastos.
La braña que decidimos visitar fue la de la población de Rabanal de Arriba, llamada de Cubajo. La ruta a pie no dura más de dos horas, subiendo desde el pueblecito en forma de ascensión continua por una pista forestal, teniendo siempre a nuestra vista a una de las cimas del Valle, el Cuetonidio, excelente punto de observación de toda la cordillera cantábrica desde Litariegos hasta Peña Ubiña. El paisaje sigue siendo el mismo, pequeñas poblaciones con poca presencia humana rodeadas de un bosque grandioso terminando o empezando en la vaguada del valle por donde discurre, en este caso, el río Cuvachín, afluente del todopoderoso Sil.
Hortelano de Lumajo

Las sombras hacen del recorrido un placer, que aunque con una fuerte inclinación, hacen que nuestra vista no deje de disfrutar de un paisaje espectacular. La arboleda tapiza todo el monte, un monte que parece extraplomado sobre el riachuelo, al acercarnos a la vegetación podemos identificar la extraordinaria diversidad floral, pasando por arbustos como el arándano, el avellano, el rosal silvestre, el majoleto y norteño acebo, hasta grandes árboles como el roble melojo, el serbal, el castaño o el autóctono abedul. Todos ellos conforman un bosque septentrional único, que favorece la manutención del frescor y la humedad en cualquier época del año, siendo en la estival cuando más lo agradece el caminante.
Un formidable mastín asalta el camino proporcionándonos un poco deseable susto. Va ataviado con un collar de pinchos, por lo que nos hace dudar si seguir o no nuestra particular ruta. Esta raza de perro es la más utilizada para la protección del ganado en las zonas campiles, ese collar lo resguarda de la mordedura de uno de los grandes mamíferos de la zona, el lobo. No obstante sabemos que no es la hora de estos “bichos”, son las doce del mediodía, y aunque por la senda hemos identificado varias huellas, entre ellas la del oso, la actividad de la mayoría de ellos se enmarca a partir del atardecer, durante las horas nocturnas y hasta las primeras horas de la mañana. Nos encontramos con una pareja de brañeros que nos confirman nuestros conocimientos, lo que hace que sigamos nuestro camino observando con los prismáticos el bosque cercano, con la esperanza de ver alguno de estos esquivos animales. Además de esta atractiva fauna, podemos advertir otras “bestias” autóctonas del norte peninsular, como son los ágiles rebecos de las zonas escarpadas, las escurridizas y oscuras víboras de seoane o los poderosos urogallos del interior del soto.
Pilón de Villar de Santiago, por donde pasea el oso

Al llegar a la braña percibimos grandes extensiones  ganadas al bosque y dedicadas a la ganadería, delimitadas por parapetos de piedra que terminan en grandes portones, construidos con dos o tres grandes troncos atravesados horizontalmente en el hueco de entrada del ganado. Allí nos encontramos con una veintena de caballistas que realizan la ruta de los valles del alto Sil, Laciana y Babia. Una fuente situada en una de las payozas de la braña nos refresca con sus puras aguas serreñas, dentro de la construcción varios ganaderos organizan sus enseres, por la tarde bajarán al pueblo para al día siguiente seguir con su rutina pecuaria, trasladando de un lugar a otro en busca de pasto fresco a su fiel ganado.
Este viaje a las antípodas ibéricas de nuestra tierra andaluza está llegando a su fin, todavía nos queda una oportunidad de observar en su medio natural al majestuoso plantígrado. Nos han advertido que en otra de las aldeas del Valle estos últimos días están llegando algunos osos al anochecer. 
La Braña de Cubajo

Con esa ilusión nos acercamos a Villar de Santiago, son las once de la noche, un paseo por sus calles en penumbra nos alertan de las grandes posibilidades naturales del entorno. Sentados sobre el borde del pilón, uno de sus pobladores nos cuenta una de esas historias del Valle que mitifica al oso.
Estaban unos pescadores en el embalse de Villaseca disfrutando de una mañana en busca de barbos y lampreas, en la orilla contraria, a gran distancia, otro pescador se encontraba luchando con sus artes, los primeros observaron con desesperación que por encima de este aparecía un gran oso cuyo olfato le había traído hasta el lugar. Ellos le avisaban con voces y silbidos, pero no llegaba a oírlos. De repente miró hacia su dorso, posiblemente por el ruido producido por los pasos del oso, y lo encontró a escasos metros de él.
P
 De forma instintiva dejó la caña y saltó al pantano, nadando sin parar hasta la orilla contraria, donde  fue socorrido por sus compañeros de afición. Paralelamente el oso se había acercado a la cesta del pescado y se había dado un festín. No parece que su intención fuera el pescador sino sus aún frescas viandas.  
Una vez deleitados por esta nueva historia, el vecino de Villar nos acompaña al barrio donde fueron observados el día anterior, dentro del vehículo nos quedamos como si de un hide se tratara. Pasan los minutos, pasan las horas, en un momento dado un fuerte sonido en la espesura del exterior del pueblo nos alerta…

Deberemos volver en otra ocasión.
Tejo

Puente medieval
Minería del carbón leonesa
El río Sil
Víbora de Seoane
Potro de herrar 
Lavadero del Sarcófago
Fuente, pilón y torre de la iglesia
Picos de Europa

"Cimaqueando en Piedra Ballesteros de Sierra Mágina"


La Sierra de Mágina se encuentra al sur de la provincia de Jaén, parte de ella está considerada como parque natural, siendo una pequeña serranía rodeada por pequeños pueblos ancestrales. Nosotros en esta ruta nos vamos a desplazar a la orla del parque, concretamente al sur, a la población de Arbuniel. Esta población pertenece al término municipal de Cambil, se caracteriza por su abundancia en aguas, poseyendo en sus alrededores uno de los arroyos más emblemáticos del parque, el arroyo Salado, cuya principal virtud son sus aguas medicinales termales con gran cantidad de sales minerales que sorprenden por su salinidad, no teniendo nada que envidiar a las famosas aguas salinas del Himalaya. Además, en este pueblecito nace el río que lleva su nombre, y que desde la falda de las montañas que lo rodean nace a borbotones creando un laguneto muy característico.
Observando el horizonte

La ruta comienza en el Valle del Frontil, en la aldea de los Vílchez, a unos cinco kilómetros en dirección a la autovía de Granada Jaén. En esta ocasión nos hemos reunido un grupo de amigos de diversas edades y formas de vivir. Al llegar a la aldea alguno me pregunta que qué es eso de cimaquear, entiendo la pregunta, ya que no lleva tampoco mucho tiempo este vocablo en mi discurrir lingüístico.
Cimaquear es realizar vivac en la cima de cualquier montaña, utilizando solamente el saco y la esterilla para dormir. Y vosotros diréis que qué sentido tiene eso, pues bien, es la única manera de disfrutar de la naturaleza silvestre realizando simultáneamente, durante la misma travesía, de tres de las grandes maravillas de nuestro planeta, observar la puesta de Sol, pernoctar bajo las estrellas y deleitarnos del amanecer.
Algunos llevábamos demasiados años sin vernos, otros nos conocemos de hace muy poco tiempo, otros nos conocemos de más, alguno todavía es inocente…, pero lo que sí es cierto es que todos abrazamos el amor hacia la madre naturaleza. Entre el calenturiento olivar iniciamos el camino, no es un recorrido largo, pero el estío andaluz nos hace sudar la gota gorda. No tardaremos más de dos horas, pero recorreremos todo el Valle en sentido ascendente hasta llegar a nuestro objetivo final, la cima de Piedra Ballesteros.
El grupo


Con paso cansino y con algún peso de más, vamos haciendo el camino, cada uno busca su momento para contar sus experiencias, algunos suben en solitario y vuelven al redil, otros nos contamos qué ha sido de nuestra vida, aventuras, anécdotas, nuevos descendientes… Algunos animalillos se empiezan a notar, ya es hora de volver a la actividad, buscan refrescarse en los frescos manantiales, y las avecillas nos alegran la subida pululando de arbusto en arbusto extrañándose de sentir la presencia humana por estos lares y a estas horas. Las chicharas dejas de sonar, eso significa que ya el calor está menguando. En una de las penetrantes curvas del camino los adelantados nos avisan que debemos volver la mirada sobre nuestros pasos, efectivamente, al oeste el Sol empieza a esconder sus rayos entre las montañas de la Sierra Sur de Jaén, la mole de la Pandera hace de pantalla solar produciendo una de las imágenes por la que estamos aquí, el colorido de la ocultación de la estrella empieza a justificar la razón de esta formidable compañía.
Puesta de Sol


Una vez deleitados por las maravillosas imágenes seguimos la caminata, algún que otro sonido nos hace dirigir la vista hacia el barranco, hacia el follaje, sólo son lagartijas que buscan sus escondrijos para pasar la noche a resguardo de los predadores. A lo lejos, cerca de las aldeas, se escuchan los cantos del autillo, acompañado por los sonidos de los anuros y el insistente ruiseñor. Ya estamos muy cerca, el cielo anaranjado proyecta una imagen opaca de los curtidos cuerpos mochileros, un poco de agua para culminar la subida que en estos momentos se convierte en un pesar para nuestras piernas.
Por fin la cima, dejamos nuestras mochilas y subimos a la cúspide, una gran cruz la jalona, y alrededor de ella nos vamos colocando los doce componentes de la ascensión. Es un espectacular observatorio, la noche se nos ha echado encima y los pueblos iluminados de Sierra Mágina demuestran el por qué de la catalogación como parque natural. En una visual panorámica de 360º observamos el relucir de las poblaciones de Arbuniel, Cambil, Pegalajar, La Guardia, Carchel, Carchelejo, Campillo de Arenas y Noalejo… Impresionante.
La cima

“Lo más esperado ante cualquier actividad a realizar, ya sea ociosa, deportiva o de cualquier otra índole, siempre es la comida, yendo muy bien acompañada de los seres queridos y sobre todo una exquisita bebida”. Pues así es, apoyado cada uno en nuestra singular piedra, los complementos culinarios empiezan a salir de las mochilas, esos bocadillos que preparamos con tanto gusto ya nos derriten el paladar. Tortillas, cervezas, jamón, gazpacho… y Ruavieja. Increíble, siempre hay alguien que nos sorprende con unos hielecillos para hacer del acto algo inolvidable.
Es el momento culmen de la ruta, cada cual debe buscar el lugar para pernoctar, es una cima muy llana, que nos ofrece gran cantidad de espacio para tal hecho. El herbazal está seco, pero tenemos que aplanarlo para colocar nuestras particulares viviendas, los insectos no deben estar cerca de nuestras fauces en las horas de sueño. Todos encumbrados decidimos la próxima tarea, la desentumecedora rutilla nocturna a la sierra de las Cuevezuelas.
El condumio

Algunos deciden quedarse ya en estado sedente para empezar a disfrutar del mejestuoso cielo. Los demás nos vamos, como auténticas luciérnagas subimos por el pinar, ye hemos sobrepasado el día buscando una nueva jornada aún más ilusionante. A veces la Luna, en cuarto creciente, nos ilumina sin necesidad de encender nuestras artificiales luces, un paso sobre otro vamos llegando al punto geodésico del Valle, allí recibimos una magistral lección de astronomía, para seguidamente mantener nuestra mentes y nuestras luces en silencio.  Volvemos al vivac, a nuestra llegada todo es mutismo. Los fotógrafos empezamos a preparar la nueva sesión, una de las más atractivas, la desorbitante cúpula estelar.
El cimac

Pasan de las tres de la madrugada, decidimos entrar en nuestras particulares crisálidas y llega el siguiente momento, ensimismarnos con la vista puesta en las constelaciones que abarcan hasta el infinito nuestro techo celestial. Casiopea, Osa Mayor, Osa Menor con su Estrella Polar, Escorpión… Satélites móviles, Marte… Por fin los ojos se cierran, nos ha costado dejar de observar esta gran obra de arte, pero es necesario y debemos descansar.
La claridad del día nos hace asomar la cabeza, el frescor matutino nos sorprende con el tercer acto del cimaqueo, el amanecer de nuestra estrella directora. A las siete y poco más emerge por la Serranía de Cazorla el sublime Sol, la centelleante luz, cada vez más potente, desentumece a la mayoría de los aventureros. De forma imprevista una bandada de aviones comunes bajan de su planeante sueño nocturno y nos sobrevuelan varias veces, ellas dudan de lo que ven, nosotros también. Ya no nos queda otra, recoger y bajar para desayunar en el cortijo. 
Aprendiendo de las estrellas

Durante la bajada volvemos a comentar lo vivido, todo estupendo y con una compañía inolvidable. Todavía la naturaleza nos deja alguna que otra sorpresa, los aguijones de plantas como las aulagas que nos inyectan su vacuna, una veloz ardilla observándonos a lo lejos y la agilidad del diablo de la espesura boscosa, el azor, que en un abrir y cerrar de ojos esquiva nuestra presencia y la de varias decenas de árboles que se intentan interponer en su genial caza.
Sentados en la Plazuela de Sumuntán devoramos el desayuno cortijero, unos huevos fritos con ajos, unos chorizos  y la bebida refrescante de nuestros actuales dioses.

Un placer hacer de este planeta un mundo mejor.
Constelaciones

Noctámbulos

Cimaqueando

El amanecer inesperado

Amaneciendo en Sierra Mágina