"Cimaqueando en Piedra Ballesteros de Sierra Mágina"

La Sierra de Mágina se encuentra al sur de la provincia de Jaén, parte de ella está considerada como parque natural, siendo una pequeña serranía rodeada por pequeños pueblos ancestrales. Nosotros en esta ruta nos vamos a desplazar a la orla del parque, concretamente al sur, a la población de Arbuniel. Esta población pertenece al término municipal de Cambil, se caracteriza por su abundancia en aguas, poseyendo en sus alrededores uno de los arroyos más emblemáticos del parque, el arroyo Salado, cuya principal virtud son sus aguas medicinales termales con gran cantidad de sales minerales que sorprenden por su salinidad, no teniendo nada que envidiar a las famosas aguas salinas del Himalaya. Además, en este pueblecito nace el río que lleva su nombre, y que desde la falda de las montañas que lo rodean nace a borbotones creando un laguneto muy característico.

Observando el horizonte

La ruta comienza en el Valle del Frontil, en la aldea de los Vílchez, a unos cinco kilómetros en dirección a la autovía de Granada Jaén. En esta ocasión nos hemos reunido un grupo de amigos de diversas edades y formas de vivir. Al llegar a la aldea alguno me pregunta que qué es eso de cimaquear, entiendo la pregunta, ya que no lleva tampoco mucho tiempo este vocablo en mi discurrir lingüístico.

Cimaquear es realizar vivac en la cima de cualquier montaña, utilizando solamente el saco y la esterilla para dormir. Y vosotros diréis que qué sentido tiene eso, pues bien, es la única manera de disfrutar de la naturaleza silvestre realizando simultáneamente, durante la misma travesía, de tres de las grandes maravillas de nuestro planeta, observar la puesta de Sol, pernoctar bajo las estrellas y deleitarnos del amanecer.

Algunos llevábamos demasiados años sin vernos, otros nos conocemos de hace muy poco tiempo, otros nos conocemos de más, alguno todavía es inocente…, pero lo que sí es cierto es que todos abrazamos el amor hacia la madre naturaleza. Entre el calenturiento olivar iniciamos el camino, no es un recorrido largo, pero el estío andaluz nos hace sudar la gota gorda. No tardaremos más de dos horas, pero recorreremos todo el Valle en sentido ascendente hasta llegar a nuestro objetivo final, la cima de Piedra Ballesteros.

El grupo

Con paso cansino y con algún peso de más, vamos haciendo el camino, cada uno busca su momento para contar sus experiencias, algunos suben en solitario y vuelven al redil, otros nos contamos qué ha sido de nuestra vida, aventuras, anécdotas, nuevos descendientes… Algunos animalillos se empiezan a notar, ya es hora de volver a la actividad, buscan refrescarse en los frescos manantiales, y las avecillas nos alegran la subida pululando de arbusto en arbusto extrañándose de sentir la presencia humana por estos lares y a estas horas. Las chicharas dejas de sonar, eso significa que ya el calor está menguando. En una de las penetrantes curvas del camino los adelantados nos avisan que debemos volver la mirada sobre nuestros pasos, efectivamente, al oeste el Sol empieza a esconder sus rayos entre las montañas de la Sierra Sur de Jaén, la mole de la Pandera hace de pantalla solar produciendo una de las imágenes por la que estamos aquí, el colorido de la ocultación de la estrella empieza a justificar la razón de esta formidable compañía.

Puesta de Sol

Una vez deleitados por las maravillosas imágenes seguimos la caminata, algún que otro sonido nos hace dirigir la vista hacia el barranco, hacia el follaje, sólo son lagartijas que buscan sus escondrijos para pasar la noche a resguardo de los predadores. A lo lejos, cerca de las aldeas, se escuchan los cantos del autillo, acompañado por los sonidos de los anuros y el insistente ruiseñor. Ya estamos muy cerca, el cielo anaranjado proyecta una imagen opaca de los curtidos cuerpos mochileros, un poco de agua para culminar la subida que en estos momentos se convierte en un pesar para nuestras piernas.

Por fin la cima, dejamos nuestras mochilas y subimos a la cúspide, una gran cruz la jalona, y alrededor de ella nos vamos colocando los doce componentes de la ascensión. Es un espectacular observatorio, la noche se nos ha echado encima y los pueblos iluminados de Sierra Mágina demuestran el por qué de la catalogación como parque natural. En una visual panorámica de 360º observamos el relucir de las poblaciones de Arbuniel, Cambil, Pegalajar, La Guardia, Carchel, Carchelejo, Campillo de Arenas y Noalejo… Impresionante.

La cima

“Lo más esperado ante cualquier actividad a realizar, ya sea ociosa, deportiva o de cualquier otra índole, siempre es la comida, yendo muy bien acompañada de los seres queridos y sobre todo una exquisita bebida”. Pues así es, apoyado cada uno en nuestra singular piedra, los complementos culinarios empiezan a salir de las mochilas, esos bocadillos que preparamos con tanto gusto ya nos derriten el paladar. Tortillas, cervezas, jamón, gazpacho… y Ruavieja. Increíble, siempre hay alguien que nos sorprende con unos hielecillos para hacer del acto algo inolvidable.

Es el momento culmen de la ruta, cada cual debe buscar el lugar para pernoctar, es una cima muy llana, que nos ofrece gran cantidad de espacio para tal hecho. El herbazal está seco, pero tenemos que aplanarlo para colocar nuestras particulares viviendas, los insectos no deben estar cerca de nuestras fauces en las horas de sueño. Todos encumbrados decidimos la próxima tarea, la desentumecedora rutilla nocturna a la sierra de las Cuevezuelas.

El condumio

Algunos deciden quedarse ya en estado sedente para empezar a disfrutar del mejestuoso cielo. Los demás nos vamos, como auténticas luciérnagas subimos por el pinar, ye hemos sobrepasado el día buscando una nueva jornada aún más ilusionante. A veces la Luna, en cuarto creciente, nos ilumina sin necesidad de encender nuestras artificiales luces, un paso sobre otro vamos llegando al punto geodésico del Valle, allí recibimos una magistral lección de astronomía, para seguidamente mantener nuestra mentes y nuestras luces en silencio.  Volvemos al vivac, a nuestra llegada todo es mutismo. Los fotógrafos empezamos a preparar la nueva sesión, una de las más atractivas, la desorbitante cúpula estelar.

El cimac

Pasan de las tres de la madrugada, decidimos entrar en nuestras particulares crisálidas y llega el siguiente momento, ensimismarnos con la vista puesta en las constelaciones que abarcan hasta el infinito nuestro techo celestial. Casiopea, Osa Mayor, Osa Menor con su Estrella Polar, Escorpión… Satélites móviles, Marte… Por fin los ojos se cierran, nos ha costado dejar de observar esta gran obra de arte, pero es necesario y debemos descansar.

La claridad del día nos hace asomar la cabeza, el frescor matutino nos sorprende con el tercer acto del cimaqueo, el amanecer de nuestra estrella directora. A las siete y poco más emerge por la Serranía de Cazorla el sublime Sol, la centelleante luz, cada vez más potente, desentumece a la mayoría de los aventureros. De forma imprevista una bandada de aviones comunes bajan de su planeante sueño nocturno y nos sobrevuelan varias veces, ellas dudan de lo que ven, nosotros también. Ya no nos queda otra, recoger y bajar para desayunar en el cortijo. 

Aprendiendo de las estrellas

Durante la bajada volvemos a comentar lo vivido, todo estupendo y con una compañía inolvidable. Todavía la naturaleza nos deja alguna que otra sorpresa, los aguijones de plantas como las aulagas que nos inyectan su vacuna, una veloz ardilla observándonos a lo lejos y la agilidad del diablo de la espesura boscosa, el azor, que en un abrir y cerrar de ojos esquiva nuestra presencia y la de varias decenas de árboles que se intentan interponer en su genial caza.

Sentados en la Plazuela de Sumuntán devoramos el desayuno cortijero, unos huevos fritos con ajos, unos chorizos  y la bebida refrescante de nuestros actuales dioses.

Un placer hacer de este planeta un mundo mejor.

Constelaciones

Noctámbulos

Cimaqueando

El amanecer inesperado

Amaneciendo en Sierra Mágina

"Parece que fue ayer"

Después de cuarenta años de experiencia en el campo de la Educación Física, quisiera recordar aquellos momentos que me hicieron feliz con mis alumnos, porque sí, eran mis alumnos.

Escuela Rural de la Dehesa de los Montes. 1991.

Llegaba joven, me habían dicho que era un pueblecito de Loja, que hacía frío en invierno, que allí no residían los profes, todos se desplazaban día tras día hacia Granada o sitios similares civilizados. Al entrar a conocer mi primer claustro el director de la agrupación rural me organiza en un periquete el horario, era algo especial, debía estar cuatro días en Cuesta de la Palma y uno en Dehesa de los Montes. El número de alumnos del centro principal era de 15, mientras que la pequeña escuela "de cortijo" tenía un total de 6 niños.

Los alumnos de la Dehesa.1991

Pronto empecé a ver las necesidades de unos centros perdidos en el bosque mediterráneo, mi ímpetu para poner en práctica el área de educación física me llevó a ver la realidad del lugar donde me encontraba, era algo decepcionante, los recursos eran escasísimos, no tenía instalaciones deportivas, muchas de mis clases estuvieron rodeadas de encinas, arroyos, lavandas y tomillos. Recuerdo en uno de mis desplazamientos en bici a la Dehesa como una gran culebra bastarda me hizo salirme del camino, yo no sabía qué especie era, y prefería apartarme yo antes de que el ofidio se sintiera amenazado.

Este fue el primer curso, yo sí residí allí, allí encontré amigos para toda la vida, allí empezó mi amor por la naturaleza... allí cociné mis primeros pucheros.

Pasaron los años y todo fue evolucionando, cada vez más los recursos eran más que suficientes, unas instalaciones más que aceptables, aunque los que siempre siguieron siendo los mismos fueron los niños, mis queridos niños.

Instalaciones en el 2011

Ahora, en este maravilloso colegio, todo ha cambiado, perdón, a lo mejor no. Esa dehesa de encinas se ha convertido en un espectacular campo de fútbol de césped artificial, ese patio interior es ahora un pabellón deportivo con capacidad para dos mil personas, los juegos de agua en el arroyo son una piscina climatizada que pronto estrenaremos. Y digo yo, ¿me hacía falta esta cantidad y calidad de recursos para impartir mis clases? Creo que no, cualquier alumno de entonces sería en esta época un virtuoso de la agilidad, un niño más que saludable... un alumno cuyo principal componente habría sido el respeto hacia sus iguales, sus profesores y sus padres. En la actualidad a los docentes nos cuesta llegar a esta prioridad, y yo soy el mismo, con los mismos valores, con la misma disciplina, con el mismo cariño.

No quisiera que se entendiera este artículo como una crítica hacia unos recursos inmejorables en un área necesitada de ellos durante muchos años, no. Los niños, que siguen siendo los mismos, deben coger la senda marcada por sus padres y profesores, volver a seguir el sendero correcto, y para eso debemos preocuparnos en casa para que eso ocurra, deben los padres esforzarse para que vuelvan a entrar en dicho sendero, que ya nosotros nos encargaremos de profundizar en esos valores que seguro volverán a resurgir de sus cenizas.

Instalaciones en el 2011

"Por una educación basada en el respeto, los valores de toda la vida y una adecuada salud".

A mis compañeros de Educación Física

Esta es una reflexión preocupante que quiero transmitir a todos mis compañeros y por supuesto a toda la comunidad educativa, con el fin de que nuestros gobernantes sean capaces de recapacitar y ponerse de acuerdo para influir positivamente en uno de los aspectos más importantes de la calidad de vida y de salud de las personas, sino el que más, como es el fomento de la actividad física.

Recuerdo cuando era niño que había una materia, asignatura o área que se llamaba Gimnasia. No era otra que la de coger un balón, si teníamos, y jugar sin parar esa hora a la semana, que podía ser una, dos o ninguna hora, según le interesara a nuestro maestro. Todos sabíamos que aquella era una "maría", pero, ¡qué "maría" más devertida!, y sin saberlo nosotros, qué necesaria sería para nuestra vida. En aquella época, los años setenta, éramos unos niños activos y sanos, eran las "décadas de la costra", no había niño que alguna semana no consiguiera "costras" o lo que es lo mismo, sangre coagulada en sus rodillas o codos. Y esto era positivo, o no, significaba que tras no parar durante toda la jornada, alguna que otra caída, rozadura o "escalabradura" había ocurrido en nuestro infantil y atlético cuerpo. El tiempo libre que teníamos, quizás por casuadidad, estaba dirigido a tareas con un alto nivel de motricidad, eran los juegos tradicionales, las salidas a las acequias a capturar ranas, los saltos de balates para coger caquis, las luchas de flechas... No existían los juegos de "pantallita" y casi tampoco la hipnotizante televisión.

Puede ser que alguno de vosotros, de edad más joven, piense que sólo me estoy dirigiendo a los alumnos varones, pues no, las niñas, en esos juegos que ahora llamamos sexistas, eran unas auténticas superdotadas físicas, ya que algunos de sus juegos preferidos eran el "Elástico", la "Comba" o la "Rayuela", juegos que fomentaban directamente cualidades como la coordinación, el equilibrio o la potencia de piernas entre otras, en resumen desarrolabamos con total alegría y libertad nuestra salud física y mental. ¿Creéis que en esta época habríamos necesitado una clase sistemática y metodológicamente perfecta como la que ahora impulsamos en los colegios?, posiblemente no.

Ahora todo ha cambiado, dicen que hemos evolucionado, y ciertamente será así, pero lo que parece real es que en algunos aspectos hubiéramos deseado que todo siguiera de igual modo.

La Escuela (educación + enseñanza + aprendizaje) ha absorbido una profunda variación. Mi abuelo me contaba que la ratio maestro - alumnos en su época era de 60 ó 70 por aula, allí estaba todo elpueblo en varios salones de la localidad. Cuando yo era alumno, las aulas eran también muy numerosas, entre 30 y 40 niños por profesor, no había especialidades y allí todos íbamos a una. Sin embargo ahora, en mi fase profesional, tenemos ratios de 20 a 25 alumnos por docente, esto significa que sería más facitble individualizar la enseñanza con nuestros discentes. Han surgido especialidades, ya cada profesor es "maestro" de su área de acción. Todo esto nos lleva a pensar que la calidad educativa que podemos aportar es superior a tiempos pasados, pero parece que esto no es así. Si preguntáramos a la ciudadanía comparando la enseñanza - educación de otras épocas con la actual, la mayoría opinaría que estamos en el peor momento educativo conocido, y esto realmente nos debe preocupar a los que estamos influyendo en ese momento educativo.

Este es un debate eterno, en esta situación nos encontramos posiblemente por muchas razones, por un lado están las nefastas leyes de nuestros gobernantes, por otro la deficiente inspección al profesorado, y por último la nueva estructura de la mayoría de las familias, en las que el hijo se encuentra encasillado el día entero en diferentes tareas, pero faltándole la más importante, la interactuacion familiar.

Pero esta no era la problemática que yo quería compartir con los lectores, aunque tiene mucha relación. Nuestras eruditas mentes pensantes, los políticos de turno, hicieron algo, que por la evolución social acaecida, se necesitaba en nuestro sistema educativo, incluyeron de forma sistemática el área de Educación Física después de una gran lucha de los pioneros de esta especialidad en España. Uno de los grandes cambios de la sociedad moderna fue conseguir mayor tiempo libre para todos sus ciudadanos, lo que significaba que este tiempo había que saber utilizarlo para bien del ser humano. Y así fue, nuestra área, la Educación Física, basó la mayor parte de sus contenidos en guiar a los alumnos hacia la correcta utilización del tiempo de ocio, consiguiendo a su vez que la salud de los mismos se viera beneficiada.



Simultáneamente aparecieron corrientes y nuevas tecnologías que luchaban por conquistar ese tan deseado economicamente mercado del tiempo libre, y lo consiguieron. Televisiones, video consolas, ordenadores..., fueron y son los que han acaparado la mayoría de ese espacio que debería haber sido para el desarrollo de la mente y el cuerpo en un estado de relajación y disfrute, para el desarrollo motriz y para el fortalecimiento de la salud.

...Y ahí estábamos inculcando estos valores en nuestras dos o tres sesiones semanales de Educación Física, o Gimnasia, o Deporte, o como cada uno crea que debe llamarla, porque cualquiera de las nomenclaturas utilizadas para este área, va a tener un significado positivo e ilustrativo para lo que con toda seguridad se creó: la promoción y el mantenimiento de una adecuada salud que lleve al ciudadano hacia unos valores higiénicos y de tiempo libre, que a su vez marque la calidad de vida y su felicidad. De repente aparecieron de nuevo las "mentes pensantes" y decidieron que a partir de este próximo curso, 2008-09, se reduce el tiempo de docencia semanal en nuestra área: ¿habéis pensado lo que esto puede significar para esta tan deteriorada comunidad antisaludable?; ¿mejorará la salud de las próximas generaciones y descenderá su presencia en los hospitales?; ¿seguiremos siendo el país occidental con mayor índice de colesterol en edad escolar?; ¿reduciremos las enfermedades cardiacas en edades tempranas gracias a los buenos hábitos de la población?...

Bien, ahí quedan mis reflexiones para que quien las lea, espero que sean muchos de mis compañeros de profesión, fuercen la máquina democrática para que no sólo no se vea reducido el tiempo del área educativa más importante de nuestra vida infantil y juvenil, sino que utilicen cualquier foro para expresarse y conseguir fortalecer y reivindicar estas necesidades para la glogalidad social en que vivimos.

...y ahora sí, quizás tarde, pero estamos a tiempo de revertir esta pasión por el complejo movimiento de las pantallas durante tiempos indefinidos en edades tempranas, Ahora el área de Educación Física ha pasado a ser una de las principales materias de nuestro sistema educativo, tres horas semanales en Primaria. Somos casi el único escudo que protegerá a nuestros alumnos de esta tendencia global de la IA, aportándoles recursos y hábitos para volver a enderezar la necesaria calidad de vida saludable y llena de felicidad. 

¿Alquien duda todavía la verdad de este refrán de los años veinte?: "Más vale burro sano que sabio muerto".



Este artículo está dedicado a Pepe Luis, mi primer "maestro de deportes", al cual agradezco su empeño por darnos a conocer la cultura deportiva en nuestra juventud, y sin el cual seguro que yo no habría dedicado mi vida a esta ilusionante profesión.

"Entrenos de un Superviviente":Hábitos de Entrenamiento para Sobrevivir en este Planeta

Presentación
El culto al cuerpo es una de las facetas más de moda hoy en día, en esta sociedad moderna no se entiende la no dedicación a una práctica deportiva de cualquier índole y a cualquier edad. Sin embargo hay que reconocer que esta premisa tan básica y elemental no se está extrapolando al conjunto de la sociedad española, cada vez existen más obesos, se multiplican las enfermedades crónicas, las depresiones psíquicas no paran de aumentar… Con este sistema de entrenamiento para la vida pretendo exportar mis experiencias e investigaciones de todos estos años de profesión por la salud, es un sistema de entrenos basado en un estado emocional estable, en una alimentación adecuada, en un desarrollo músculo esquelético general y en un descanso adecuado en plena naturaleza, simulando el sistema de vida paleolítico de nuestros antepasados.
Como podréis ver he relacionado directamente la práctica deportiva, o más bien el ejercicio físico, con la salud de nuestro entorno humano. Efectivamente, no es sólo una moda, es una necesidad para una sociedad evidentemente sedentaria, que por una parte nos ha hecho vivir de una manera más cómoda y agradable, pero que sin embargo nos ha llevado a un deterioro físico y mental que de alguna manera deberemos contrarrestar.

Como profesional del deporte saludable, he querido añadir un nuevo artículo en el que se pusiera de manifiesto algunas de las posibilidades que tenemos para ayudar a mantener un espíritu deportivo que no sólo sea un momento de ocio, sino que sea una pieza fundamental para el mantenimiento de una calidad de vida personal duradera a través del tiempo.
Las opciones que actualmente tenemos para disfrutar de la práctica deportiva son inmensas, modernas instalaciones deportivas municipales, gimnasios con multitud de variantes, deportes de naturaleza tanto en tierra como en aire o mar, y hasta los juegos de consolas digitales que se han introducido en el mundo del entrenamiento personalizado. Salvando las diferencias, cualquiera de estos bloques nos ayudará al mantenimiento de nuestra salud, siempre que estén dirigidos por monitores, profesores o especialistas de cada una de las modalidades, y siempre con un control médico que nos garantice el objetivo que nos habremos marcado.
Mi grano de arena a este necesario contenido es algo muy básico y espero que a la vez práctico para aquellos que por diferentes causas las opciones anteriores no sean factibles a sus circunstancias personales. Voy a dar unos consejos fundamentales que cualquier persona con edades comprendidas entre los seis años y los más de sesenta, podrán utilizar y llevar a cabo siempre y cuando su salud inicial se lo permita.

Hábitos Básicos de Movimiento y Salud:
1. Aliméntate con productos naturales, sin excesos y realizando cinco comidas al día, lo más cercano posible a la Dieta Mediterránea. No olvides incluir en tu dieta: ajo, cebolla, miel, jengibre, limón, almendra, nuez y aceite de oliva. Bebe gran cantidad de agua, si es posible de manantial. De vez en cuando sáltate estas normas, te lo agradecerá tu psique.
2. Duerme entre 8 y 10 horas al día, según tu edad. Aprovecha la naturaleza para realizar ese descanso.
3. Tómate un momento diario de relajación, unos cinco minutos, utilizando técnicas de yoga, taichí, u otras ramas orientales tradicionales.
4. Adquiere siempre posturas correctas para tu espalda, tanto al andar, al sentarte, al dormir o al levantar pesos.
5. Mantén tu cuerpo limpio, utilizando a diario la ducha, que no sólo será higiénica, sino también reponedora.
6. Fortalece tu cuerpo con ejercicio físico periódico, teniendo en cuenta que:
a. Debes realizar durante tres días a la semana algún tipo de actividad deportiva aeróbica: ciclismo, carrera atlética, aeróbic, baile de salón o natación.
b. Realiza entrenos físicos mediante movimientos básicos del ser humano en sus inicios, si puedes hazlos, según tus capacidades, de gran intensidad y de poca duración. Pueden estar basados en habilidades básicas como caminar, saltar, correr, empujar, elevar, traccionar, girar, cargar, lanzar, reptar y escalar.
c. Practica tres veces en semana dichos ejercicios, alternos a la actividad anterior, un entreno de flexibilidad y fuerza para mantener tus músculos en un estado óptimo para la vida diaria, o realiza el entreno que he desarrollado a continuación, con una serie de ejercicios fáciles y muy prácticos de estiramientos (flexibilidad) y fortalecimiento (fuerza).
7. Ríe y haz reír a los demás, abraza a la gente.
8. Ante una situación de ira cuenta hasta diez y vuelve a pensar tu reacción.
9. Relaciónate con muchas personas, sobre todo con tus amigos, aunque no te apetezca en esos momentos. A las personas que quieres díselo.
10. Si hablas de alguien búscale la parte positiva.
11. Utiliza tus habilidades para ayudar a la gente todos los días.
12. Acércate al menos una vez a la semana al campo, practica "BAÑO DE BOSQUES", visita la naturaleza (montaña, bosque, mar, río...), intenta aprender todo lo que te enseña. Ejercítate en ella, siembra y planta en tus salidas, observa, protege, relájate y respira salud.
13. No olvides nunca los tres valores más importantes para hacer de ti una persona feliz y hacer felices a los demás: bondad, respeto y esfuerzo.

Sistema de Entrenamiento Personal haciendo hincapié en la mejora y mantenimiento de unos músculos saludables:
El ser humano, al igual que cualquier otro animal de nuestro planeta, tiene una serie de cualidades físicas innatas que por el mero hecho de nacer se nos presupone. Efectivamente, cualquier persona puede mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado (resistencia), puede realizar una actividad en el menor tiempo posible (velocidad), puede realizar esfuerzos de gran pesaje (fuerza) y puede utilizar sus articulaciones en su mayor elongación (flexibilidad). Esto es así, pero cada uno tenemos nuestra propia capacidad, algo también natural, ya que según los genes naceremos con unas características que a lo largo de nuestras vidas podremos explotar y mejorar, es decir, entrenar.
A través de la evolución de las especies, el mamífero Homo llegó a su evolución actual, el Homo sapiens. Hasta entonces nuestras cualidades físicas habían sido posiblemente excepcionales, con la intención de sobrevivir al empuje de cada una de las especies de la tierra con las que competíamos, incluso con los de nuestra propia especie. Nos fuimos convirtiendo en los reyes del mundo animal, y eso nos llevó hasta nuestros días, unos días en los que casi todo nos es fácil conseguirlo, permitiéndonos el lujo por ejemplo de trasladándonos unos pasos poder “atrapar” la comida que más nos apetezca…
Esto que parece maravilloso no lo ha sido tanto actualmente, esa facilidad para evitar el esfuerzo nos está transformando nuestras capacidades, ya no saltamos tanto, corremos tanto ni nos movemos tanto. ¿Será esta la nueva evolución humana?
Viendo esta situación, creo que es imprescindible actuar de lleno en el mantenimiento saludable de nuestra especie, por ello lo de los consejos anteriormente expresados, y sobre todo el sistema de ejercicios que a continuación desarrollaré.

Este sistema está basado en dos de las cualidades enumeradas con antelación, la flexibilidad y la fuerza. Hasta no hace muchos años nuestros profesores o los entendidos en la materia nos aconsejaban que para mantener un estado de forma idónea debíamos practicar deportes de resistencia habitualmente, suponiéndose que con ello sería suficiente para conseguir esa mejora. Esto no iba mal encaminado, pero a raíz de ese deterioro que hemos comentado, debíamos actuar en otros aspectos igual de importantes y que por el sedentarismo social podrían deteriorar nuestra salud.

La flexibilidad es la cualidad física que consigue la capacidad máxima de extensión de movimiento en una articulación determinada. Esta capacidad es imprescindible para la consecución de objetivos en las otras cualidades físicas, por ello y aún siendo muy difícil mejorar a través del entreno, debemos trabajarla habitualmente para mantenerla a nuestro máximo nivel el mayor tiempo posible de nuestra vida. Unos músculos estirados son unos músculos sanos, ya que el conjunto de todas las cadenas musculares en un estado de forma adecuado protege el sistema óseo, y sobre todo la columna vertebral, evitando así tensiones excesivas en diferentes vértebras que pueden provocar problemas como aplastamientos de discos intervertebrales, lumbalgias o la tan temida ciática.
El sistema de entrenamiento de esta cualidad que vamos a realizar está centrado en los “Estiramientos”, manteniendo las posiciones máximas que se indica en el gráfico durante 20”, aumentando a continuación el estiramiento unos centímetros más durante otros 10”. No obstante en el ejercicio nº 12, “La Tortuga”, el estiramiento durará sólo 7” en total, ya que la zona estirada puede presionar el importante conjunto de nervios que atraviesa la zona interna del cuello, incluso pudiendo afectar a las vertebras cervicales.
La Fuerza es la tensión que puede realizar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad podríamos considerarla como la más importante de todas, ya que cualquier acción física de una persona está basada en la fuerza en mayor o menor grado.
El cuerpo humano se puede considerar como una máquina casi perfecta, difícil sería encontrar otra con tal grado de perfección. Sin embargo, uno de las grandes lagunas de nuestro cuerpo se encuentra en la protección de algunos de nuestros órganos vitales internos, como son el bazo, intestinos, estómago, hígado, riñones y aparato reproductor. Todos ellos se encuentran en la parte inferior del tronco, lugar en el que a su vez también localizamos las vértebras más trabajadas y problemáticas de la columna, las lumbares. En toda esta zona no se encuentra ningún escudo óseo de protección, como ocurre con el corazón y los pulmones que están protegidos por las fuertes costillas, formando la caja torácica. Esto quiere decir que debemos preocuparnos por esta zona, por lo que el fortalecimiento de la musculación que rodea este espacio es el segundo objetivo importante del sistema de entrenamiento que propongo: la adquisición de un desarrollo adecuado de la fuerza en los músculos abdominales, dorsales, lumbares y pectorales.En cada uno de los cuatro ejercicios de fuerza aparece la forma de trabajarlos, teniendo en cuenta que antes de empezar la primera vez habrá que calcular la realización de ese ejercicio al 100%, para después adaptarlo al entreno.

Cualquier sistema de entrenamiento llevado a cabo por un profesional sería válido para desarrollar nuestra forma física, pero este que propongo se puede realizar casi a cualquier edad, y su duración es de una hora y media aproximadamente, por lo que realizado durante tres veces en semana no sería ningún exceso de tiempo invertido en él, aunque por otra parte, ¿Qué mejor tiempo utilizado si es para mantener una calidad de vida envidiable?


Grupo de ejercicios de estiramientos y fuerza para mantener una espalda sana:
* Antes de iniciar los estiramientos realiza como principio del calentamiento unos cinco minutos de carrera continua.

1.- El Gato Montés

Mantener la posición del estiramiento con los dedos entrelazados, girando las muñecas para adoptar la postura con las palmas de las manos hacia arriba.


Músculos principales estirados: BrazosFlexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.

2.- El Búho

Una vez situada una de las manos en el hombro contrario, coger con la otra mano el codo de ese brazo y empujar fuerte en dirección a la espalda. Realizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Brazos y HombrosTríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.


3.- El Buitre

El brazo extendido a la altura aproximada del hombro y sujeto con la mano sobre cualquier superficie vertical fija y por detrás de la espalda. Las piernas abiertas y paralelas, girar el tronco hasta notar el límite de la articulación del hombro y sin mover las piernas. Reaizarlo con ambos brazos.


Músculos principales estirados: Pecho y Brazos

Flexores del antebrazo: Flexor superficial y profundo de los dedos, Flexor ulnar y radial del carpo, Pronador redondo y cuadrado, Palmar largo menor, y Flexor largo del pulgar.
Sus funciones principales son la flexión de dedos y muñeca y la pronación del antebrazo.

Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Coracobraquial: su función principal es la anteversión del brazo, y el mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación.


4.- Fuerza Brazos Hombros
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior: se debe de poner en práctica teniendo en cuenta el máximo de repeticiones que se realizarían si sólo se hiciera una serie (100%). A continuación se realizan 3 ó 4 series de al 80% con un descanso entre serie de dos minutos aproximadamente. Un ejemplo podría ser: si hemos hecho la prueba y hemos conseguido realizar 10 repeticiones como máximo, nuestro entreno sería de 8 repeticiones por 3 series con descanso entre ellas de 2 minutos. Semanalmente se puede aumentar una repetición, y así sucesivamente.

Metodología:

Tumbados en decúbito prono con los pies juntos bajar y elevar los brazos hasta llegar con la nariz al suelo, inspirando al bajar y expirando al subir. Los dedos de las manos deben apuntar hacia adelante ligeramente hacia el interior, y los brazos de en estar separados a una distancia algo superior a los hombros. La posición del cuerpo una vez arriba es en diagonal total, sin doblar la cadera.

Músculos principales fortalecidos: Pecho y Brazos
Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Tríceps braquial: su función principal es la extensión del codo, la retroversión y aducción.

5.- El Águila
Con las manos sobre la nuca tirar al máximo los brazos hacia atrás, desde los codos. Sería más efectivo si apoyamos ambos codos sobre el quicio de una puerta, empujando con el cuerpo hacia adelante, sobre el hueco abierto de la puerta.

Músculos principales estirados: Pecho

Pectoral mayor: su función principales la anteversión del brazo si está en abducción, la aducción y rotación medial y accesorio en la inspiración.
Pectoral menor: su función principal es la rotación y descenso de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Subescapular: su función principal es la rotación interna del brazo.

6.- El Lince
Flexión de tronco tocando con ambas manos o acercándose al pie, terminar realizando el mismo ejercicio con el otro pie. La pierna contraria se coloca encima de la anterior, sirviendo de contrapeso.

Músculos principales estirados: Espalda Inferior
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

7.- El Escorpión
Realizar la flexión lateral de tronco manteniendo la posición como si imaginariamente estuviéramos pegados a una pared, sin flexionar hacia delante el tronco.

Músculos principales estirados: Tronco Lateral

Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

8.- Fuerza Espalda Superior y Brazos
Ejercicio de fortalecimiento del tren superior y el tronco.


Metodología:


Utilizar cualquier tipo de peso para elevarlo desde la cadera hasta los pectorales por delante del tronco, a un ritmo lento, inspirando al subir y expirando al bajar. Procurar no flexionar la columna. Realizar al 80% las repeticiones de cada serie, aumentando una repetición semanalmente. Realizar 3 series de las repeticiones estipuladas, con un descanso entre serie de 2 minutos (ver ejemplificación de “Fuerza Brazos Hombros”).


Músculos principales fortalecidos: Espalda Superior y Brazos.


Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Redondo menor: su función principal es la rotación lateral y la aducción del brazo.

Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.
Bíceps braquial: su función principal es la flexión del codo, la supinación del antebrazo, la abducción y rotación medial del brazo y aducción corta del mismo.
Braquial anterior: su función es la flexión pura del codo.
Braquiorradial: su función principal es la flexión del codo y la devolución del antebrazo a posición neutra desde la pronación o la supinación.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Infraespinoso: su función principal es la rotación lateral del brazo y refuerzo de la cápsula de la articulación del hombro.

9.- El Piquituerto
Situarse paralelo a una pared y de espaldas a ella, con las piernas abiertas girar el tronco hasta tocar con los brazos en el extremo máximo que nos permita la columna vertebral. Después girar la cabeza hacia el lado contrario y mantener la posición. Realizar el giro a un lado y posteriormente al otro.



Músculos principales estirados: Espalda y Cuello.



Dorsal ancho: su función principal es la aducción del brazo cuando está elevado, colaboración en la extensión del húmero y en la depresión de la cintura escapular.
Redondo mayor: su función principal es la retroversión, aducción y ligera rotación interna del brazo.
Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.

10.- La Grulla
Mantener la posición sin flexionar las rodillas, pero tampoco hiperextenderlas hacia atrás. Procurar que el cuello no se flexione hacia adentro.



Músculos principales estirados: Espalda Inferior y Piernas Superiores Posteriores.



Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.

Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

11.- La Víbora
Mantener la posición totalmente estirado en sentido opuesto de brazos y piernas y en posición tendido supino.


Músculos principales estirados: Abdominales y Anterior de la parte inferior de la Pierna.



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.

Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.
Tibial anterior: su función principal es la flexión dorsal del pie, la supinación y la aducción.
Extensor largo de los dedos del pie: su función principal es la flexión dorsal del pie y la extensión de los dedos.
Extensor largo de dedo grueso del pie: su función principal es la flexión dorsal del dedo grueso y la flexión dorsal del pie.

12.-La Tortuga
En posición tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas cogerse con las manos la nuca y tirar de la cabeza para flexionarla, manteniendo la postura solamente durante 7 segundos en cada posición (tres posiciones, una flexión hacia delante, otra flexión con inclinación hacia la derecha y otra flexión con inclinación hacia la izquierda).


Músculos principales estirados: Cuello y Superior de la Espalda.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.

Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Romboides mayor: su función principal es la aducción y elevación escapular.
Romboides menor: su función principal es la retracción de la escápula hacia la columna.

13.- El Picapinos
Mantener la posición tirando en sentido contrario del brazo con respecto de la cabeza, que también se estira en oposición. El movimiento tanto del brazo como de la cabeza es lateral.




Músculos principales estirados: Cuello y Hombros.



Trapecio: su función principal es la elevación del hombro e hiperlordosis con rotación hacia el lado opuesto y flexión lateral hacia su lado de la cabeza, la aducción y depresión escapular, la estabilización de la escápula y cintura escapular y por último la abducción del hombro.
Esternocleidomastoideo: su función principal es la flexión de la cabeza y cuello, y el giro de ésta.
Elevador de la Escápula: su función principal es la elevación y aducción de la escápula.
Deltoides: su función principal es la abducción potente del brazo, la anteversión y rotación interna la clavicular, y la rotación externa la espinal.

14.- Fuerza Abdominales
Ejercicio de fortalecimiento de la zona abdominal.
Adoptar una posición de tendido supino con piernas flexionadas por las rodillas 90º y las manos sobre el pecho para evitar tirones de la columna cervical. Se realizarán 3 series del número de repeticiones estipuladas después de calcular el 80% del máximo, descansando entre serie un minuto.



Metodología

Realizar un movimiento lento de flexión de columna con una subida máxima de unos 30 cm. desde el suelo, a continuación girar a la derecha y volver sobre nuestros pasos. El siguiente movimiento será igual pero girando a la izquierda, teniendo en cuenta que siempre realizaremos dichos movimientos de manera controlada y lenta. Expirar al subir e inspirar al bajar.



Músculos principales fortalecidos: Zona Abdominal



Recto abdominal: su función principal es la flexión del tronco hacia delante aproximando el tórax y la pelvis.
Transverso: su función principal es la constricción de la faja abdominal natural.
Oblicuo mayor y menor: su función principal es la flexión del tronco, la inclinación lateral y la rotación del mismo.




15.- La Araña
En posición tendido supino con las piernas unidas por las plantas de los pies y lo más cerca éstos de la pelvis, bajar lo máximo posible las rodillas hacia el suelo.




Músculos principales estirados: Superiores Internos de la Pierna.



Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.

16.- El Lagarto
En posición tendido supino bajar al máximo la rodilla de la pierna de apoyo con el peso forzado de la pierna contraria. Realizarlo con ambas piernas.




Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.



17.- El Camaleón
En posición tendido supino coger con ambas manos una pierna por la rodilla y el tobillo, tirar de ella al máximo hacia el pecho. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Externos e Internos de la Cadera.



Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

Tensor de la Fascia Lata: su función principal es la abducción, rotación medial y flexión de la cadera.
Piramidal: su función principal es la rotación lateral y abducción de la cadera.
Obturador: su función principal es estabilizar la cadera, rotación lateral, flexión y abducción de cadera.




18.- El Lobo
Una vez adoptada la posición, con el pie de la pierna delantera un poco más adelantado que su propia rodilla, bajar al máximo la pelvis. Realizarlo con ambas piernas.



Músculos principales estirados: Cadera


Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).

19.- El Sapo
En la posición de cuclillas no separar los talones del suelo, con los codos tirar de las rodillas hacia el exterior, manteniendo la posición máxima. Los pies deben estar algo más separados de la anchura de los hombros.


Músculos principales estirados: Cadera

Aductores de la cadera: sus funciones principales son la aducción del muslo, rotación lateral y flexión y extensión de la cadera.
Grácil: su función principal es la aducción de la cadera.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


20.- La Libélula
Mantener la posición bajando lo máximo posible el tórax hacia la pierna, procurando no encorvar demasiado la columna por su parte superior cercana al cuello.


Músculos principales estirados: Espalda inferior y Superior posterior de la Pierna.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

21.- Fuerza Lumbares
Ejercicio de fortalecimiento de la espalda inferior.


Adoptar la posición en tendido prono, con las manos por debajo de la barbilla y si es posible con el tronco al aire por debajo de la horizontal de las piernas. Realizar 3 series de las repeticiones que queden al 80% del máximo realizado. Descansar entre series un minuto.



Metodología

Elevar de forma lenta y controlada el tronco desde la pelvis, hasta llegar a la horizontal de las piernas, para posteriormente bajar otros 20 ó 30 cm. para volver a empezar.


Músculos principales fortalecidos: Inferior Posterior de la Espalda:


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).


22.- La Cigüeña
Adoptar la posición colocando la pierna de arriba a una altura similar a la altura de la cintura, a continuación acercarse con ambas manos hacia la punta del pie, aproximado el abdomen a la pelvis. Realizarla con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior Espalda y Superior Posterior Piernas.


Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.

23.- El Ánade
Adoptar la posición sin flexionar la rodilla delantera, acercando el tórax a la pierna adelantada y manteniendo la postura en su máxima elongación. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Inferior Posterior de la Espalda y Superior Posterior de las Piernas.

Sacro lumbar: su función principal es la extensión del tronco y la flexión lateral si actúa de un solo lado.
Dorsal largo: su función principal es la extensión de la columna vertebral, la flexión lateral y la rotación de su lado.
Transverso espinoso: su función principal es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.

Serrato menor: su función es la extensión, inclinación lateral y rotación del tronco.
Iliocostal: su función principal es la extensión de la columna vertebral y la flexión lateral y rotación de su lado.
Cuadrado lumbar: su función principal es la flexión lateral del tronco, colabora en la flexión y extensión del tronco y eleva la pelvis lateralmente.
Glúteos mayor, medio y menor: sus funciones principales son la extensión y rotación externa de la cadera, aducción y abducción (Mayor); abducción y rotación medial y flexión de cadera (Menor), y rotación lateral y extensión de cadera (Medio).
Isquiotibiales (Bíceps femoral, Semitendinoso y Semimembranoso): sus funciones principales son la extensión de la cadera, flexión y rotación lateral y medial de la rodilla, y rotación lateral y medial de la cadera.


24.- La Garza
Mantener la posición con el cuerpo erguido, apretando con fuerza la pierna elevada sobre el glúteo. Realizarlo con ambas piernas.


Músculos principales estirados: Pierna Superior Anterior.


Cuádriceps (Recto femoral, Vasto medial, Vasto lateral y Vasto intermedio): su función principal es la extensión máxima de la rodilla y el recto también ayuda a la flexión de la cadera.

25.- El Oso

Al adoptar la posición procurar no levantar el talón de la pierna atrasada, y no girar la punta del pie trasero hacia el exterior. Se realiza un empuje y acercamiento del tronco hacia la pared. Realizarlo con ambas piernas.

Músculos principales estirados: Pierna Inferior Posterior.

Gemelo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.
Sóleo: su función principal es la flexión plantar del pie, la flexión de la rodilla y la supinación del pie.